Mentales Training und Meditiation – So machst du deine Gedanken stark!

Mentales Training ist im Spitzensport mittlerweile unverzichtbar. SportlerInnen erreichen bessere Ergebnisse, wenn sie in ihr Training mentale Übungen mit einbeziehen. Mittlerweile sind Techniken aus dem mentalen Training in der Medizin angekommen und ziehen auch nach und nach in unseren Alltag ein.

Die positiven Effekte von mentalem Training

  • Produktive Gedanken: Mentales Training polt die Gedanken in eine positive Richtung. Eine positive Grundstimmung erleichtert die Zielerreichung, negatives Gedankenkarussell verhindert Erfolge.
  • Zielformulierung: Mentales Training klärt entscheidende Fragen – was will ich, wo will ich hin?
  • Planungs- und Lösungsorientierung: Wie erreiche ich meine Ziele. Destruktive innere Kritiker bekommen dank mentalem Training keine Stimme mehr. Es fällt dadurch auch leichter, konzentriert und fokussiert bei Aufgaben zu bleiben.
  • Durchhaltevermögen: Mentales Training verbessert Disziplin – der Schweinehund hat keine Chance mehr. Durch regelmäßiges Training entwickelt sich ein unerschütterlicher Wille, an seinen Zielen dranzubleiben.
  • Glaube an Erfolg und eigene Fähigkeiten: Mentales Training stärkt das Selbstvertrauen. Es schenkt Optimismus, es nimmt die Angst vor Fehlern.

Mentales Training – wie geht das?

Mentales Training hat viele Namen: Meditation. Mindful based stress reduction. Progressive Muskelrelaxation. Visualisierung. Psychotherapie… Den meisten Techniken liegt aber eine Form von Meditation und Zur-Ruhe-kommen zugrunde.

  • Beobachte deine Gedanken: Sind sie positiv? Sind sie negativ? „Bestrafst“ und „schimpfst“ du dich gedanklich für Fehler? Machst du dich selbst gedanklich runter? Welche Glaubenssätze hast du aus deiner Kindheit verinnerlicht? Dass du wertvoll bist? Dass du es nicht bist? Beobachte und erkenne deine Gedankenmuster.
  • Ziele definieren: Nehmen wir einmal an, du hast ein körperliches Problem – zum Beispiel Rückenschmerzen. Was kannst du aufgrund der Schmerzen nicht mehr tun? Ausgedehnte Spaziergänge und Wanderungen? Dann könnte dein Ziel lauten: Ich werde den Traunstein besteigen und mein Körper wird dabei stark und gesund sein!
  • Wissen aneignen: Dieser Schritt ist wichtig, damit das mentale Training später besser wirkt. Informiere dich so gut es geht über dein Problem. Lass dir körperliche Beschwerden genauestens von deiner PhysiotherapeutIn erklären – seht euch auch Bilder dazu an. Je mehr du über dein Problem/deine Beschwerden weißt, desto leichter wird es für dich sein, sie wieder in den Griff zu bekommen.
  • Meditation: Sitze jeden Tag still und ruhig. Und wenn es nur drei Minuten sind – dein Geist braucht diese Pause. Finde Regelmäßigkeit bei dieser Übung: Du kannst gleich nach dem Aufwachen einen Moment lang mit geschlossenen Augen sitzen. Höre deinem Atem zu. Beobachte die Gedanken, die kommen und gehen. Es ist wichtig, dies zu einer Gewohnheit werden zu lassen.
  • Visualisierung: Spitzensportler visualisieren vor Wettkämpfen ihre Erfolge. Sie spielen vor dem inneren Auge einen Film ab, denken Bewegungsabläufe und Wettkampfstrategien durch. Visualisierung hilft außerdem bei der neurologischen und orthopädischen Rehabilitation – tägliche Visualisierungsübungen können Muskelkraft, Grob- und Feinmotorik bei verschiedensten Beschwerdebildern verbessern. Die Visualisierung ist eine der beliebtesten Techniken im mentalen Training – nütze sie auch für dich. Formuliere ein Ziel. Das könnte zum Beispiel so aussehen: Deine Knieschmerzen sind vorbei und du kannst endlich einen Marathon laufen. Stell dir dich selbst vor, wie du läufst, visualisiere deinen gesunden Körper. Denk an das Glücksgefühl, wenn du über die Ziellinie läufst. Je genauer du dieses „Kopfkino“ mit Bildern und – noch wichtiger – mit Sinneseindrücken ausschmückst, desto effektiver. Denn bei der Visualisierung werden Spiegelneuronen im Gehirn aktiviert. Das führt zu ähnlichen Hirnaktivitäten, wie beim tatsächlichen Eintreten des Events. Visualisierung hilft außerdem, ein positives Gedankengut zu kultivieren. Du wirst merken, dass deine Stimmung nach der Meditation mit positiven Visualisierungen merkbar aufgehellt ist.
  • Entspannungstechniken: Entspannungstechniken zeigen bei chronischen Rückenschmerzen gute Ergebnisse. Da Rückenschmerzen oft einen psychosomatischen Hintergrund haben, sind Techniken, die das System herunterfahren und Körper und Geist wohltun, sehr wirkungsvoll. Gute Ergebnisse wurden hier mit der sogenannten MBSR (Mindful based stress reduction) erzielt. Dafür gibt es ausgebildete Trainer, Kurse bietet zum Beispiel dieses Institut an. Probiere aktive oder passive Entspannungstechniken. Yoga, Progressive Muskelrelaxation, Feldenkrais… Es gibt so Vieles! Finde heraus, was dir guttut! Am besten, du buchst einen Kurs mit fixen Terminen – vielleicht gibt es in deiner Nähe zum Beispiel eine Volkshochschule mit entsprechendem (Online-)Angebot.

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