Richtiges Toilettenverhalten: Die Do’s and Don’ts am Klo.

Beim Harnlassen und Stuhlgang kann ein gesunder Beckenboden reflektorisch lockerlassen. Die Entleerung ist ein komplexer Prozess, der im Idealfall ganz automatisiert und ohne unser Einmischen abläuft. Der Beckenboden macht bei der Miktion und Defäkation alles richtig – wenn frau ihn nur lässt und die richtigen Voraussetzungen schafft.

Die Realität sieht oft anders aus: Da wird die Luft angehalten und gepresst, um den Prozess zu beschleunigen. Es wird am Klo gekauert, oder gar nicht erst hingesetzt. Es werden zur falschen Zeit falsche Übungen durchgeführt. Und oft sind kleine Kinder da, die versorgt werden müssen und „das stille Örtchen“ bleibt ein Wunschtraum.

Das tägliche Toilettenverhalten trägt langfristig zur Gesundheit des Beckenbodens bei. Es lohnt sich für Jeden, einmal genauer darüber zu reden – egal ob Frau, Mann, Kind, Oma oder Opa. Die folgenden Tipps werden dir helfen, deinen Beckenboden während dem Harnlassen oder Stuhlgang vor übermäßiger oder falscher Belastung zu schützen.

1. Nicht pressen.

„Ich geh‘ noch schnell auf‘s Klo!“ Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Beobachte dich einmal und horche hin, wie oft er dir über die Lippen kommt. Schnell soll’s am Klo nämlich bitte nicht gehen.

Fühle beim nächsten Toilettengang mal genau hin: Drückst du mit? Spannt dein Bauch an? Hältst du die Luft an? Presst du vielleicht zum Schluss nochmal nach? Oder hast du den Eindruck, dass du pressen musst, damit du dich vollständig entleeren kannst?

Das wollen wir verhindern. Nicht nur in der Schwangerschaft oder nach einer Geburt, sondern in jeder Lebenslage ist es wichtig, beim Harnlassen und beim Stuhlgang nicht mit zu drücken oder zu pressen. Dabei wird nämlich Druck im Bauchraum aufgebaut, der die Beckenorgane nach unten drückt und der Beckenboden reagiert eher mit mehr Gegenspannung, anstatt loszulassen. Folglich muss noch fester gepresst werden, damit entleert werden kann. Das Mitpressen kann auf Dauer zu einer Schwächung des Beckenbodens führen und im Laufe der Zeit eine Inkontinenz oder Senkung der Beckenorgane begünstigen.

Also: Lass dir Zeit am Klo. Atme ruhig und gleichmäßig. Achte darauf, deinen Beckenboden und deine Bauchdecke bewusst zu entspannen. Gib dir diese wenigen Minuten am Tag wenn möglich in Ruhe, in einem verschlossenem Raum. Vertrau auf deine automatisierten Entleerungsreflexe. Es ist gar nicht nötig, mitzudrücken.

2. Kein Pipi-Stop!

Zum Glück wird Frauen immer seltener geraten, ihren Harnstrahl während des Urinierens abzubrechen. Früher wurde es gerne als Beckenbodentraining empfohlen, heutzutage wird es manchmal noch als „Test“ angeleitet, um zu überprüfen, ob die Muskulatur kräftig genug ist, den Harnstrahl während der Miktion abzubrechen.

Ich rate davon ganz klar ab! Diese „Übung“ schadet der Blase und ihrem komplexen Entleerungsmechanismus. Auf Dauer kann sie Beschwerden an der Blase und am Beckenboden verursachen.

3. Setze dich auf die Klobrille.

Viele Frauen nehmen auf fremden Klos grundsätzlich nicht Platz – lieber bleiben sie in einer Kniebeuge, um die Klomuschel nicht zu berühren. In dieser Position kann der Beckenboden für eine vollständige Entleerung nicht ausreichend entspannen. Folglich wird wieder mitgedrückt – und wir wissen ja jetzt, dass das schlecht für den Beckenboden ist.

Nimm also wirklich Platz auf der Klomuschel – du kannst sie ja auch einfach mit Klopapier auslegen, oder Desinfektionsmittel mitnehmen, oder entsprechende Hygiene-Auflagen verwenden.

Du denkst jetzt an die schlimmsten Dixi-Klos, Plumpsklos, verschmierte Klobrillen, Urin und Kot überall? Und sie will ernsthaft, dass ich mich da draufsetze?! Nein, natürlich nicht. Da würde ich mich auch nicht draufsetzen. Wenn du mal auf einer grausigen Klobrille nicht Platz nehmen kannst und willst, ist das vollkommen in Ordnung und verständlich. Dem Beckenboden wird deswegen nichts passieren. Es soll eben nur die Ausnahme bleiben.

4. Richtige Körperhaltung – auch am Klo.

Achte beim nächsten Mal auf deine Körperhaltung: Wie sitzt du eigentlich am Klo? Hebst du deine Fersen an und stehst nur auf den Zehenballen? Fallen deine Knie nach innen? Ist dein Rücken rund? Bist du nach vorne gelehnt, die Ellbogen auf den Knien?

Auf der Toilette ist ein guter Bodenkontakt mit deinen Füßen sehr wichtig, damit der Beckenboden optimal entspannen kann. Viele Klos sind sehr hoch eingebaut – oft ist es daher besser, wenn du deine Füße auf eine Erhöhung stellst (dazu gleich mehr).

Deine Körperhaltung beim Harnlassen (oben links): Sitze beim Harnlassen in einer gut aufgerichteten Körperhaltung. Die Fußsohlen haben Bodenkontakt, die Knie zeigen in Verlängerung der Hüftgelenke nach vorne. Der Rücken ist gerade, deine Kopfkrone zieht dich nach oben in die Aufrichtung. Die Atmung bleibt gleichmäßig, die Bauchdecke entspannt sich.

Deine Körperhaltung beim Stuhlgang (oben rechts): Mache beim Stuhlgang den unteren Rücken rund („Po ins Klo!“). Dies bringt den Darm in eine ideale Position für die Entleerung, legt dem Stuhl sozusagen eine „Rutsche“ in die Außenwelt. Atme ruhig weiter, lass den Darm seine Arbeit tun, ohne zu pressen. Entspanne auch hier wieder bewusst deinen Beckenboden und deine Bauchdecke. Lass dir Zeit.

5. Stelle deine Füße auf einen kleinen Hocker.

Er hat hier einen eigenen Punkt verdient: der WC-Hocker. Vielleicht hast du schon von einem „Squatty Potty“ gehört – er ist DAS Hilfsmittel der Wahl für Entspannung am WC.

Damit die Fußsohlen einen guten Bodenkontakt haben, empfiehlt es sich, die Füße auf einen kleinen Hocker oder Schemel zu stellen. So sind die Beine entspannt, was wiederum deinen Beckenboden entspannt. Beim Stuhlgang hilft die erhöhte Position der Füße, dass der untere Rücken besser gerundet werden kann („Po ins Klo!“).

6. Trinke ausreichend!

Du denkst jetzt vielleicht „Ja, eh klar!“ und scrollst weiter. Es ist aber ein wirklich wichtiger Punkt. Wie viel hast du heute eigentlich schon getrunken?

Achte auf eine gute Flüssigkeitsversorgung, insbesondere um Verstopfungen vorzubeugen. Wenn du mit Verstopfungen Probleme hast, könntest du zwei Tage lang mitschreiben, was und wie viel du eigentlich trinkst. Als Richtwert gilt, dass jeder Mensch etwa 30ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht braucht. Bei 70 kg sind das etwa zwei Liter täglich. Kaffee, Grüntee, Schwarztee, Softdrinks oder Alkohol werden nicht mit einberechnet.

Eine ausreichende Trinkmenge ist außerdem unabdingbar für deine Blasengesundheit. Nur eine Blase, die regelmäßig voll befüllt ist, ist eine funktionstüchtige Blase.

Also Prost (mit Wasser) ihr Lieben!

7. Du merkst, dass nach dem Harnlassen noch Urin nachtröpfelt?

Zuallererst solltest du dieses Nachtröpfeln ärztlich abklären lassen, denn es deutet auf eine Positionsveränderung der Blase hin. Dann ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass die Blase vollständig entleert ist. Regelmäßiger Verbleib von Restharn wäre gar nicht gut – er kann zu Entzündungen führen und die Füllkapazität deiner Blase verändern.

Nach dem Harnlassen kannst du dein Becken ein paar Mal vor, zurück und seitlich kippen. Du kannst dein Gesäß auch anheben und den Oberkörper vorbeugen, sodass der Restharn abtröpfeln kann.

8. Kein „vorsorgliches“ Klogehen!

Merkst du, dass du noch schnell bevor du das Haus verlässt, vor dem Essen, vor der Arbeit, nach der Arbeit, …, das WC aufsuchst? Gehst du schon beim ersten, leichten Harndrang zur Toilette – oder sogar, wenn du eigentlich gar nicht musst?

Dieses „vorsorgliche“ Entleeren kann auf Dauer die Füllkapazität der Blase verkleinern und an der Entstehung einer Inkontinenz mitwirken.

Achte darauf, nur dann die Toilette zu benutzen, wenn du tatsächlich musst, oder wenn du weißt, dass du in den nächsten ein bis zwei Stunden nicht die Möglichkeit dazu haben wirst.

9. Fertig? Bleib noch kurz sitzen.

Lass dir nach dem Toilettengang noch kurz Zeit, damit sich nach der Entspannung wieder ein normaler Tonus in deinem Beckenboden aufbaut.

Du kannst deinen Beckenboden abschließend, bevor du wieder aufstehst, auch kurz und sanft nach oben ziehen („Schlussaktion“). Dies sorgt für eine Reaktivierung nach der Entspannung.

In diesem Sinne wünsche ich ein frohes und entspanntes Entleeren!