Rückbildung: Tipps für deinen Beckenboden.

Die Zeit nach der Geburt ist entscheidend für die spätere Gesundheit und Stabilität im Beckenraum. Im Babyalltag ist es nicht immer leicht, auch noch auf den eigenen Körper zu achten. Damit keine Folgeprobleme entstehen, sollte frau jedoch von Anfang an gut auf sich schauen.

Vielleicht bist du gerade schwanger, hast vor es zu werden, hast vor Kurzem entbunden, oder vor Langem. Die folgenden Tipps helfen dir jedenfalls auf dem Weg zu einem gesunden Beckenboden und zu einer stabilen Körpermitte.

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Reduziere alltägliche Belastung auf den Beckenboden.

Vermeide schweres Heben und langes Tragen. Halte dich im Wochenbett an die empfohlene Schonung und Entlastung und verbringe täglich Zeit in Bauchlage. Gewichte, die du hebst und trägst, belasten deinen Beckenboden und können Beschwerden dauerhaft verschlechtern.

Achte auch auf deine Lagewechsel. Drehe dich zuerst auf die Seite, wenn du aus dem Bett aufstehst. Dies reduziert Druck im Bauchraum.

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Lerne (nicht nur) deinen Beckenboden kennen.

Sobald du nach der Geburt das Okay für Beckenbodenübungen bekommen hast: Achte auf die richtige Durchführung. Beckenbodenmuskulatur kann sehr gezielt angesteuert werden. Du wirst lernen, deine Schließmuskulatur zusammenzuziehen und wieder zu entspannen. Und du wirst tiefe Beckenbodenschichten aktivieren und deinen Beckenboden dabei anheben. Wichtig ist jedenfalls, den Beckenboden nach innen-oben zu ziehen. Drücke niemals nach unten und halte nicht die Luft an. Dein Gesäß bleibt dabei möglichst entspannt. Wenn du dir unsicher bist, ob du richtig anspannst, lass dich von einer spezialisierten Physiotherapeutin untersuchen. Dabei lernst auch gleich wertvolle Übungen für deine Rumpf- und Hüftstabilität, damit es keine Probleme gibt, wenn du wieder mit deinem gewohnten Sport startest.

Ein gesunder Beckenboden ist zwar kräftig, aber muss auch lockerlassen können. Für eine Kräftigung reichen oft wenige Minuten am Tag. Spanne den Beckenboden niemals dauerhaft an. Es wäre kontraproduktiv, den Beckenboden beispielsweise beim Gehen oder unterwegs über lange Zeit anzuspannen. Ständiges Spannen schadet der Muskulatur.

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Lass dir Zeit auf der Toilette.

Vermeide es, beim Urinieren oder beim Stuhlgang zu pressen. Atme gleichmäßig, entspanne Bauch und Beckenboden. Stelle deine Füße beim den Stuhlgang auf einen kleinen Hocker. Dies entspannt deinen Beckenboden und der Darm kann sich leichter entleeren.

Kein Pipi-Stopp: Lass deinen Harn laufen, unterbrich den Harnstrahl nicht. Dies schadet der Blase.

À propos Blase: Trinkst du ausreichend? Empfohlen werden 30ml * kg Körpergewicht. Bei 70kg ergibt das eine Mindesttrinkmenge von 2100 ml Flüssigkeit am Tag (Kaffee wird nicht eingerechnet… leider…). Beachte, dass du in der Stillzeit, wenn du Sport treibst, wenn du viel schwitzt usw. noch mehr trinken solltest.

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Begib dich in gute Hände.

Ich empfehle schon in der Schwangerschaft und nach jeder Geburt zumindest zwei oder drei Besuche bei einer gynäkologisch spezialisierten Physiotherapeutin. Sie kann deinen Beckenboden abtasten und behandeln, Dysbalancen ausgleichen, Narben behandeln, die Muskelkraft testen und gezielte Übungen anleiten. In der Therapie entwickelst du ein besseres Körpergefühl und wir können prüfen, welche Übungen für dich die Besten sind. Ob die Geburt schön oder schirch war, vaginal oder Kaiserschnitt – Baustellen gibt es nach jeder Schwangerschaft. Gemeinsam räumen wir wieder auf.

Finde zusätzlich einen guten Rückbildungskurs. Vorsicht bei Rückbildungskursen mit dem Fokus auf Bauch-Bein-Po oder Zurück-in-die-alte-Jeans. Rückbildung hat nichts mit Fit-Werden zu tun. Ein Rückbildungskurs sollte vor allem viel Information für werdende und frische Mamis beinhalten und anschließend die Körpermitte stabilisieren. Stabilität geht vor Kräftigung, geht vor Fitness. Dies ist so wichtig, damit sich dein Beckenboden gut und nachhaltig von Schwangerschaft und Geburt erholt. So legst du den Grundstein für eine gesunde Körpermitte, bis ins hohe Alter.

Habe ich dein Interesse geweckt?

Hier der Link zu meinem Online Rückbildungskurs.

Liste von Beckenboden-Physiotherapeutinnen, mit Zusatzausbildung in vaginaler Palpation: Medizinische Kontinenzgesellschaft Österreich.