Bauchmamas und Sport – Warum Bewegung in der Schwangerschaft so wichtig ist.

Vor allem die erste Schwangerschaft ist oft von Unsicherheiten geprägt: Wie viel darf ich belasten? Darf ich mich auch mal ordentlich auspowern? Ist Sport möglicherweise gefährlich für mein Baby? Liebe werdende Mama, wenn deine Schwangerschaft bisher unkompliziert war, wenn du keine gesundheitlichen Beschwerden hast, dann JA, komm in Bewegung!

Frauen sorgen sich oft, ob und welcher Sport in der Schwangerschaft in Ordnung sei und wie intensiv ein Training sein darf. Aus Angst, etwas falsch zu machen, nehmen sich Schwangere dann zurück, verzichten lieber auf das Training.

Dabei ist die Studienlage mittlerweile ganz deutlich: Schwangere profitieren bei regelmäßiger sportlicher Aktivität von denselben Vorteilen, wie Nicht-Schwangere. Und diese Vorteile sprechen für sich! Durch regelmäßige Bewegung verbesserst du nicht nur ganz allgemein deine Gesundheit. Das Training ist auch wichtig in der Vorbeugung von schwangerschaftsbezogenen Krankheiten und kann die Geburt sogar erleichtern. Durch die Selbstfürsorge für dich und deinen Körper trägst du zu deinem persönlichen, positiven Geburtserlebnis bei. Und schlussendlich wird sich der Sport in der Schwangerschaft auch positiv auf deine Gesundheit im Wochenbett auswirken.


Sport in der Schwangerschaft:

💓 Verbessert die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems

💪 Reduziert das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

💥 Reduziert das Risiko, an Schwangerschaftsbluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes oder Präeklampsie zu erkranken

❗️ Reduziert das Risiko einer Geburtskomplikation oder eines Not-Kaiserschnitts

💫 Bewirkt eine schnellere Erholung und besseres psychisches Wohlbefinden nach der Geburt

☔️ Beugt einer Inkontinenz nach der Geburt vor (insbesondere fachgerechtes Beckenbodentraining)


Sport mittlerer Intensität darf und soll also bei einer unkomplizierten Schwangerschaft zum Alltag gehören. Und was bedeutet mittlere Intensität? Dass du dich währenddessen noch mühelos mit jemandem unterhalten kannst. Aber keine Sorge – du wirst es spüren, wenn ein Training zu intensiv werden könnte. Und auch, wenn vor der Schwangerschaft kein Sport betrieben wurde, wird Sport als wertvollen Beitrag zur Gesundheit empfohlen.

Mit sportlichen Belastungen in der Schwangerschaft tust du also etwas Gutes für dich und für deine körperliche und mentale Gesundheit. Damit es dir UND deinem Baby gut geht. Denn die Studien zeigen auch: Regelmäßige, ausdauerorientierte Bewegung mittlerer Intensität steht in KEINEM Zusammenhang mit niedrigem Geburtsgewicht, Früh- oder Fehlgeburten. Also: Geht’s der Mama gut, geht’s dem Bauchzwerg gut.


Bewegung in der Schwangerschaft – diese Sportarten werden empfohlen:

🏃‍♀️ Zügiges Gehen oder Nordic Walking

🎒 Wandern (bis 2000m Seehöhe)

🚲 Radfahren, Fahren am Fahrradergometer

🙏 Schwangerschaftsgymnastik, -yoga oder -pilates

🤸‍♀️ Low-impact Aerobic

🏊‍♀️ Schwimmen oder Wassergymnastik

💃 Tanzen

🌟 Beckenbodentraining


Abgeraten wird jedoch von Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko und/oder hohen Belastungsintensitäten, wie: Fußball, Tennis, Squash, Reiten, Alpinskifahren, Gewichtheben und körperliche Aktivitäten über 2000 Metern Seehöhe.

Wie lauten denn nun offizielle Trainingsempfehlungen?

Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, können ihr Training weiterführen, solange sie sich dabei wohl fühlen.

Und ganz konkret werden in der Literatur 150 Minuten Bewegungseinheiten mittlerer Intensität pro Woche als Richtwert empfohlen. Das Training soll auf mindestens 4x pro Woche verteilt werden und Ausdauer- und kräftigende Einheiten enthalten. Tägliches Beckenbodentraining ist ebenso ein wichtiger Bestandteil.

Wichtig: Ausreichend trinken! Und: Beim Auftreten von Beschwerden oder Unwohlsein das Training abbrechen.

Das klingt jetzt vielleicht ganz schön kompliziert für dich. Ich empfehle dir, einfach mal mit einer täglichen halben Stunde Bewegung, die dir Freude bereitet, zu beginnen. In der Schwangerschaft ist es besser, auf den eigenen Körper zu hören, als auf Pulsuhren oder andere Geräte. Dein Körper weiß sehr gut, wie weit er belastbar ist. Und wenn du weiter an deinem Trainingsprogramm feilen möchtest, wenn du Unterstützung brauchst oder etwas gegen bestimmte körperliche Beschwerden unternehmen möchtest, kontaktiere eine spezialisierte Physiotherapeutin. Gemeinsam wird dann ein für dich abgestimmtes Therapie- und Trainingsprogramm erstellt.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Beckenbodentraining wird in der Schwangerschaft und nach der Geburt als wichtiger Bestandteil eingesetzt, um Funktionsstörungen des Beckenbodens vorzubeugen und erfolgreich zu behandeln. Ein gut durchbluteter, gesunder und trainierter Beckenboden trägt und stützt in der Schwangerschaft die Beckenorgane und das Baby. Und er verhindert ungewollten Harnverlust.

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Trotzdem sind Frauen oft verunsichert. Sie glauben, ein starker Beckenboden würde die Geburt behindern und erschweren. Klingt ja theoretisch auch ganz logisch – starke, trainierte Muskeln könnten ja mehr Platz im Becken einnehmen und der Geburt im Wege stehen. Dieser Denkfehler hält sich hartnäckig und ist eindeutig widerlegt. Ein starker Beckenboden steht in KEINEM Zusammenhang mit Kaiserschittentbindungen oder Geburtsverletzungen. Ganz im Gegenteil. Der Beckenboden ist nichts, was der Geburt „im Wege steht“, sondern ist ein aktiver und wichtiger Mitspieler bei der Geburt.

2020 wurde eine Studie veröffentlicht, in der die Auswirkungen von vorgeburtlichem Beckenbodentraining auf die Geburt, Geburtsverletzungen und Rückbildung untersucht wurde. Die Ergebnisse der Metaanalyse zeigen, dass vorgeburtliches Beckenbodentraining, das fachgerecht von PhysiotherapeutInnen instruiert wurde, die Dauer der Wehen verkürzt und Geburtsverletzungen und Dammschnitte reduziert. Auch das Abheilen und Zurückbilden der überdehnten oder auch verletzten Muskeln verläuft besser, wenn der Beckenboden vorab trainiert wurde.

Das Beckenbodentraining verbessert die Muskelwahrnehmung, –kontrolle und Flexibilität der Muskulatur. Der Beckenboden ist also als Organ zu sehen, das die Geburt aktiv mit beeinflusst. Ein gesunder Beckenboden trägt – neben anderen Faktoren – zu einem positiven, selbstbestimmten Geburtserlebnis bei.

Viele Frauen können mit dem Begriff „Beckenbodentraining“ allerdings noch nicht viel anfangen und hatten generell noch nie einen Bezug zu ihrem Beckenboden. Oft wird die Beckenbodenspannung falsch durchgeführt und eher Druck nach unten aufgebaut. Manchmal wird Beckenbodengymnastik als dauerhaftes, ausschließliches Anspannen missverstanden. Der Beckenboden braucht aber sowohl Spannung, als auch Entspannung. Falsches Training kann sogar kontraproduktiv sein und den Beckenboden schwächen.

Wenn du also unsicher bist, ob du die Beckenbodenspannung richtig durchführst, zögere nicht und kontaktiere eine spezialisierte Physiotherapeutin. Es ist wichtig, dass die Übungen richtig durchgeführt werden. Um Erfolge bei Beckenbodenbeschwerden zu sehen, muss das Beckenbodentraining allerdings eine Zeit lang durchgezogen werden – zumindest 12 Wochen lang.

Im Sinne eines gesunden Beckenbodens begleitet uns Frauen und Mamas die Beckenbodengymnastik aber ein Leben lang. ❤️


Studien: