5 Online Workouts für die Schwangerschaft

Gleich vorweg: Gerade in der Schwangerschaft sind persönlicher Austausch und das Beisammensein mit anderen Schwangeren sehr schön und bereichernd. Als werdende Mami genießt man es ganz besonders unter Gleichgesinnten Bewegung zu machen. Trotzdem kann es auch ganz hilfreich sein, auf Online Workouts zurückzugreifen, wenn es mal schnell gehen soll und man anders nicht an seinen Sport kommen würde. Oder – aus aktuellem Anlass – falls Yoga-Studios und Fitnesscenter gerade wegen einer Pandemie gesperrt sein müssen…

Deshalb habe ich Youtube nach Sportvideos speziell für Schwangere durchsucht, für euch ausprobiert und die folgenden Videos für gut befunden – nicht nur als Schwangere, sondern auch als Physiotherapeutin. Ich präsentiere: 3 Schwangerschafts-Workouts, 2 Schwangerenyoga-Einheiten und als kleines Extra eine Meditation aus dem Hypnobirthing. Viel Spaß!

Workout für Schwangere – 26 Minuten

Dieses Workout hat es durchaus in sich und hat mich mit meinem 9-Monats-Bauch schön zum Schwitzen gebracht. Durch das flotte Warm-up werden Herzfrequenz und Kreislauf gleich zu Beginn angekurbelt. Die Übungen konzentrieren sich dann auf die Beinkraft mit vielen Kniebeugen (Squats sind eine gute Geburtsvorbereitung), auf Rückenkräftigung (ein Muss in der Schwangerschaft) und Kräftigung der Gesäßmuskulatur (auch hilfreich bei Beschwerden im unteren Rücken).

 

 

Fitness für Schwangere – 34 Minuten

Dieses Workout hat ein sanfteres Warm-up und es gibt immer wieder kurze Pausen. Insgesamt hat es mir nicht ganz so gut, wie das vorherige Workout gefallen, andererseits ergänzen sich die beiden Programme ganz gut. Hier wird nämlich mehr Fokus auf Gesäß und Arme gelegt. Zwei Übungen fand ich für das dritte Trimester nicht mehr so gut geeignet: Den „Leg pull front“ bei Minute 12:54 – hier kann man stattdessen nur abwechselnd ein Bein rückwärts strecken, das andere Knie bleibt am Boden. Dadurch werden die geraden Bauchmuskeln weniger beansprucht. Und die „Brücke“ bei Minute 20:45 – hier habe ich das Gesäß im seitlichen Unterarmstütz gehoben/gesenkt, um das Vena Cava Syndrom zu vermeiden.

 

 

Schwangerschafts-Gymnastik – 27 Minuten

Ein eher ruhiges, entspannendes Workout. Es ist gut geeignet, wenn man sich abends nochmal bewegen und gleichzeitig zur Ruhe kommen möchte. Die Übungen werden langsam durchgeführt, es wird eine sanfte Kräftigung von Gesäß und Rücken bewirkt. Auch die Atmung und ein leichtes Stretching werden einbezogen.

 

 

Yoga für Schwangere – 25 Minuten

Eine entspannte, kurze Yogasequenz. Mit sehr dickem Bauch sind manche Übungen schon etwas schwierig, aber so ist das eben in den letzten Wochen!

 

 

Yoga für Schwangere – 30 Minuten

Diese Yogaeinheit setzt ebenfalls eher auf Entspannung und Stretching. Bei Rückenschmerzen kann sie durch die sanften Dehnungen schnell Abhilfe bringen.

 

 

Regenbogen-Meditation – 17 Minuten

Wenn nach dem Workout noch Zeit bleibt, kann ich dir diese Meditation aus dem Hypnobirthing ans Herz legen. Am besten, man macht es sich mit einer warmen Decke bequem und genießt die entspannenden Visualisierungen. Durch regelmäßiges Meditieren können Stress, Ängste und Sorgen, auch im Bezug auf die Geburt, abgebaut werden. Das Körpergefühl und Vertrauen in die weibliche Kraft werden gestärkt, wodurch du deinen Geist auf ein positives Geburtserlebnis fokussierst.