Die Rektusdiastase – was ist das überhaupt?
Eine Rektusdiastase kann bei Mann, Kind, Frau, Divers, Jung, Alt, Schön, Schöner und am Schönsten auftreten. Sie kann demnach verschiedene Ursachen haben. Ich möchte mich in diesem Artikel auf die postpartale Rektusdiastase begrenzen, die bei Frauen nach einer Geburt auftritt.
Hormonelle Veränderungen, die eine Schwangerschaft so mit sich bringt, wirken sich auf den ganzen weiblichen Organismus aus. Es wird mehr Blut durch die Gefäße gepumpt, das Gewebe wird besser durchblutet und elastisch, Organe werden verschoben und arbeiten auf Hochtouren, Flüssigkeit wird eingelagert, das Gefühlsleben tanzt nebenbei Tango. Nichts ist mehr wie es vorher war, ein winziger Krümel in der Gebärmutter vermag alles auf den Kopf zu stellen! In kürzester Zeit erlebt frau so viel Veränderung – und was ein Frauenkörper da schafft, das ist ja wirklich unglaublich und wunderbar.
In der Schwangerschaft wird (nicht nur) die gerade Bauchmuskulatur unter hormonellen Einflüssen und durch sehr viel Dehnung weicher und dünner. Die sonst so feste „Linea Alba“, also die Sehnenplatte, die die Bauchmuskeln senkrecht vom Brustbein bis zum Schambein verbindet, fächert sich auf, sodass die geraden Bauchmuskeln auseinander weichen können. Muskulatur, Sehnen und Bindegewebe werden gedehnt und ausgedünnt, um mehr Raum zu ermöglichen.
Diesen Raum, dieses Nest für das Ungeborene, verdanken wir also auch… (Trommelwirbel) der Rektusdiastase!
Bei all der schlechten Nachrede, die die Rektusdiastase erfährt, ist also wichtig klarzustellen: Eine Rektusdiastase per se ist eine normale, ja eine GUTE Begleiterscheinung einer Schwangerschaft – schließlich wäre ohne ihr nicht genügend Platz für das Baby. Wir wollen diesem „Spalt“ also erst mal liebevoll und dankbar begegnen.
Der Spalt, der bleibt.
Die Rektusdiastase – manchmal auch Rektusphänomen genannt – bildet sich bei vielen Frauen nach der Geburt innerhalb von 8-12 Wochen zurück. Und das ohne viel Zutun, geradezu beneidenswert spontan und unkompliziert. Und das ist ganz großartig, weil der Körperkern mit der Bauchmuskulatur wieder zu besserer Stabilität und Kraft zurückfinden kann.
Leider bildet sich die Rektusdiastase auch sehr oft nicht so schnell zurück. Häufig bleibt ein Spalt (von über 2 cm Breite über dem Nabel) – über Wochen, Monate, Jahre … Es wird vermutet, dass 6-8 Monate nach der Geburt noch immer etwa 20-40% der Frauen von einer Rektusdiastase betroffen sein könnten. Die Zahlen sind sehr unsicher, weil dieses Phänomen noch immer wenig erforscht ist und Messmethoden stark variieren.
Die Rektusdiastase fällt vielen Frauen durch eine spitze Bauchform insbesondere beim Aufsetzen oder Aufstehen auf. Entlang der Mittellinie zwischen den geraden Bauchmuskeln bildet sich dann eine Erhöhung, auch Doming oder Bulging genannt. Das kann ein Zeichen sein, dass das Fasziengewebe instabil ist und dem Druck im Bauchraum nicht standhält. Es gibt nach und wölbt sich nach außen.
Frauen spüren diesen Stabilitätsverlust – die Bauchwand fühlt sich weich und verletzlich an. Beispielsweise ist es dann sehr unangenehm, wenn sich das Kind auf den Bauch stützt, oder über ihn krabbelt. Abends fühlen Betroffene oft jede Darmbewegung, oder sehen Darmbewegungen sogar, weil die Bauchwand so dünn ist. Es fühlt sich an, als gäbe der Bauch keinen Halt mehr – und so ist es auch.
Betroffene bemerken auch ein stark überdehntes Hautbild, möglicherweise einen Nabelbruch, Falten um den Nabelbereich, Rückenschmerzen, Beckenbodenprobleme oder einen Bauch, der abends kugelrund wird. Nicht selten werden sie sogar angesprochen, ob sie denn wieder schwanger seien (autsch!). Es ist offensichtlich, dass die Rektusdiastase somit oft auch eine sehr hohe psychische Belastung darstellt.
Stillen und Weichheit.
Fühlst du dich bei den oben genannten Symptomen angesprochen? Oder wurde dir bereits eine Rektusdiastase diagnostiziert? Bevor ich gleich ein paar Tipps gebe, möchte ich noch etwas Wichtiges ansprechen: Stillen hat einen großen Einfluss auf das Gewebe und kann bewirken, dass bei deiner Rektusdiastase scheinbar einfach nichts weitergehen will. Selbst wenn du fleißig deine Übungen machst und anfangs Erfolge zu sehen waren – die Resultate an den Bauchmuskeln sind nicht ganz befriedigend.
Das soll NICHT bedeuten, dass Abstillen für die erfolgreiche Behandlung der Rektusdiastase notwendig oder sinnvoll wäre! Es bedeutet eher, dass du dich entspannen kannst, Mama. Selbst wenn jahrelang gestillt wird, wird das Gewebe nach dem Abstillen durch hormonelle Veränderungen wieder fester. Die Dauer des Stillens hat keinen Einfluss. Und der straffe Bauch kann letztendlich warten, denn jetzt gibt es andere Prioritäten!
Die Haltung macht’s!
Wir machen einen Versuch: Lass dich im Sitzen einmal so richtig zusammensinken, der Rücken rund, den Kopf auf einem Schildkrötenhals nach vorn geschoben. Fühle deinen Bauch. Ist die Bauchdecke weich? Ich vermute, ja.
Nun richte dich im Sitzen kerzengerade auf. Der Nacken ist lang, du wächst zehn Zentimeter in die Höhe. Mach dich noch zwei Zentimeter größer. Nun fühle wieder deinen Bauch. Ist die Bauchdecke nun fest und etwas flacher? Ja? So fühlt sich (eine allererste) Tiefenstabilität an, hurra! Bei einer Rektusdiastase wird sich dabei die Mittellinie aber vermutlich noch immer weich anfühlen. Das bringt uns aber nicht aus dem Konzept.
Achte im Sitzen – und im Stehen – also erst mal auf deine Haltung! In aufgerichteter Position sind deine tiefen Bauchmuskeln aktiv und beschützen dein Bindegewebe und Beckenboden vor Drücken im Bauchraum.
Die Do’s and Don’ts bei Rektusdiastase: Gutes Training, schlechtes Training?
Die #Rektusdiastase ist auch in sozialen Medien ein heißer Hashtag und auf Instagram gibt es viele Rektusdiastase-Spezialisten. Manche haben sich super mit dem Thema befasst. Andere konzentrieren sich auf Angst-Machen und Verunsichern und präsentieren ihren Followern „verbotene“ oder „erlaubte“ Übungen (meist mit Hinweis auf Onlinekurse, die sie verkaufen möchten).
Mittlerweile ist in vielen Studien bewiesen worden, dass soziale Medien einen schlechten Einfluss auf die psychische Gesundheit haben können. Bitte überdenke mal für dich: Musst du wirklich Instagram, TikTok usw. haben? Oder stresst es dich eher?
So erkennst du schlechte Social-Media-Beiträge über #Rektusdiastase
- Der Beitrag hat keine (wissenschaftlichen) Quellenangaben >> Entfolgen
- Der Beitrag stellt dir „Do’s and Don’ts“ Listen vor, mit erlaubten/sicheren bzw verbotenen/gefährlichen Übungen >> Entfolgen
- Der Beitrag ruft dich nach verängstigenden Inhalten direkt dazu auf, ein („sicheres“) Online-Produkt (wie einen Onlinekurs) zu kaufen >> Entfolgen
- Der Beitrag vermittelt unrealistische Körperbild-Ideale und Betrachter:innen fühlen sich sofort hässlich und hoffnungslos >> Doppelt Entfolgen
Gute Beiträge auf sozialen Medien erfüllen normalerweise folgende Kriterien: sie ermutigen und motivieren für Bewegung, sie bestärken dich, verwenden positive Sprache, sind wissenschaftlich fundiert und unabhängig von einem direkten wirtschaftlichen Interesse.
„Ja, aber was darf oder soll ich denn nun mit meiner Rektusdiastase trainieren?“
Wie immer gestaltet sich die Therapie individuell. Ich kann dir hier keine Zauberformel geben – wenn du eine echte, diagnostizierte Rektusdiastase hast, muss sich das eine spezialisierte Physiotherapeut:in ansehen.
In der Therapie gibt es aber immer erst die wichtige Frage:
Beckenboden: Wie geht’s deinem Beckenboden? Sehr häufig treten bei einer Rektusdiastase auch Inkontinenzbeschwerden auf. Die müssen zuerst behandelt werden. Die Kräftigung des Beckenbodens (falls notwendig) verbessert die Tiefenstabilität und hilft somit zur Besserung der Rektusdiastase.
In der Therapie prüfen wir nicht nur den Beckenboden, wir betrachten unter anderem auch die Körperhaltung, die Stellung der Rippen, die Bauchdecke, die Breite und Tiefe des „Spalts“, falls vorhanden die Kaiserschnittnarbe, die Kraft der Rumpfmuskulatur.
Und jetzt halte dich fest:
Aktuelle Studienergebnisse der letzten Jahre haben mittlerweile mehrfach gezeigt, dass Übungen wie Curl-ups, Crunches, Planks, oder Pilates, die Rektusdiastase nicht verschlechtern, sondern in der Regel zur Stabilität und Verringerung des Spalts beitragen! Gezieltes Training der geraden Bauchmuskeln ist also notwendig, um die Kraft der Bauchmuskulatur wiederherzustellen.
Aber stopp! Wenn du eine diagnostizierte Rektusdiastase über 2 cm Breite, eine Bauchwand- oder Nabelhernie und/oder Beckenbodenbeschwerden hast, dann solltest du jetzt nicht aufspringen und lustig hundert Sit-ups täglich machen. In diesem Fall solltest du deine Rückkehr ins Training physiotherapeutisch begleiten lassen. Sei achtsam mit deinem Körper, achte auf die Form deiner Bauchdecke, aber habe keine Angst vor Belastung.
Also: Die Don’ts-Listen, die dir bestimmte Übungen verbieten – die sind ganz.einfach.falsch.und.wissenschaftlich.widerlegt. Basta.
Ich habe nur ein Don’t für dich: Nichtstun.
Nur Aktivität und Kräftigung werden deine Rektusdiastase langsam verbessern und jep, das kann auch manchmal Jahre dauern.
Achte jedenfalls darauf:
- Dass du dein Training langsam und liebevoll wieder aufnimmst.
- Dass du bei Übungen nicht die Luft anhältst.
- Dass du den ganzen Körper ins Programm integrierst, auch den Beckenboden, Gesäß, Beinachsen, Rücken.
- Dass du, wenn du dich verunsichert fühlst, oder Angst hast, etwas falsch zu machen, eine spezialisierte Physiotherapeut:in findest, der du vertraust.
Wie ist das mit Hilfsmitteln, wie einem Bauchgurt?
Prinzipiell wollen wir in der Therapie Stabilität und Kraft wiederherstellen, ohne Zuhilfenahme eines Gurts. Weil es normalerweise nicht notwendig ist.
Im englischsprachigen Raum ist es üblich, kurz nach der Geburt einen Bauchgurt anzulegen, um die „Taille wiederherzustellen“. Dies wird splinting („Schienen“) genannt. Frauen legen den Bauchgurt dann oft schon im Wochenbett an.
Ich denke, hier besteht eine gewisse Gefahr, dass der Gurt zu eng angelegt wird. Das könnte schlecht für Rippen und Beckenboden sein.
Wenn die Geburt schon länger zurückliegt (mindestens 6 Monate, besser ein Jahr), der Beckenboden abgeklärt und die Rektusdiastase sehr auffällig ist, empfehle ich manchmal einen Gurt. Er stützt stark überdehntes Bindegewebe, aber er darf nicht zu fest angelegt werden.
Rektusdiastase-Operation: der einfachere Weg?
Nein. Erst mal nein.
Die Operation einer Rektusdiastase ist die allerletzte Option, wenn bestenfalls schon ein paar Jahre nach der Geburt vergangen sind und schon lange abgestillt ist. Wenn der Kinderwunsch endgültig abgeschlossen ist und alle Therapieoptionen ausgeschöpft sind und nur, wenn der körperliche und/oder psychische Leidensdruck entsprechend hoch ist. Nur dann ist es eine Überlegung, sich an eine erfahrene Chirurg:in zu wenden.
Eine pathologische Rektusdiastase gehört aber vorerst in die Hände einer guten Therapeut:in, so viel steht fest. Denn auch eine OP garantiert keinen Erfolg. Auch hier gibt es eine Rezidivrate und Komplikationen, die nicht zu unterschätzen sind. Und im Falle einer Operation lohnt es sich sowieso, vorab so gut wie möglich zu kräftigen.
Rektusdiastase und der psychische Druck.
Die psychische Belastung ist oft das Hauptproblem der Rektusdiastase. Es ist dieser Bauch, der einfach nicht mehr zu einem selbst gehört. Dieses andere und unsichere Gefühl der Bauchwand. Scham, sich vor seinen Liebsten zu zeigen. Verletzende Kommentare von Außen. Oder von Innen.
Lass mich dir sagen: Es braucht Zeit. Es wird besser. Manchmal braucht es Monate, manchmal braucht es Jahre – so unterschiedlich sind wir Frauen.
Und zum Schluss das Wichtigste: Ein kleiner Spalt kann – und wird – bleiben. Wir werden ihn auch nach erfolgreichem Therapieabschluss noch tasten können, das ist ganz normal. Die Haut um den Nabel darf faltig bleiben. Das ist die wunderschöne Realität, so sieht der Bauch einer Mutter aus! Auch der Nabel darf jetzt anders aussehen.
Ein Bauch mit Rektusdiastase kann durch gezielten Kraftaufbau flach, stark und muskulös werden und der Körper wieder sportlich. Wahrscheinlich bleibt ein kleiner Spalt und das ist okay. Er ist deine Erinnerung an dein kleines Wunder!
valerie gallauner unwillkürlich
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Physiotherapie Valerie Gallauner 