Lass Nahrung deine Medizin sein – hat schon Hippokrates geraten. In der Medizin wird der Ernährung ein immer größerer Stellenwert eingeräumt. Zurecht, denn bestimmte Lebensmittel können Schmerzen reduzieren, chronische Erkrankungen lindern und Heilungsprozesse positiv beeinflussen. Es ist an der Zeit, dass diese besonderen Gesundheits-Booster wieder öfter auf dem Teller landen!
1. Hülsenfrüchte
Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind vollgepackt mit lebensnotwendigen Nährstoffen, wie Proteinen, Eisen, Zink und Ballaststoffen. Außerdem sind sie eine Wohltat für den Darm – der ja aufgrund seines großen Einflusses auf die körperliche und mentale Gesundheit auch als „zweites Gehirn“ bezeichnet wird. Wer täglich seine Hülsenfrüchte isst, profitiert von einem geringeren Risiko für Herzkreislauf- und Krebserkrankungen. In Regionen, wo viele Hülsenfrüchte gegessen werden, wie Japan und mediterranen Gegenden, konnten Zusammenhänge zu einer höheren Lebenserwartung festgestellt werden. Bohnen sind also echte Jungbrunnen!
Man kann nicht genug von den kleinen Nährstoffbomben bekommen: Es wird sogar empfohlen, sie in möglichst jede Mahlzeit des Tages zu integrieren – zum Beispiel als Hummus am Frühstücksbrot, mittags im Gemüsesugo auf der Pasta und als Käferbohnensalat am Abend. Mit etwas Planung und der ein oder anderen Ergänzung von altbewährten Rezepten, kann man Hülsenfrüchte leicht in die bestehende Küche integrieren und so einen sehr wichtigen Beitrag für die eigene Gesundheit leisten.
Leider haben Hülsenfrüchte einen ziemlich schlechten Ruf: Für jedes Böhnchen ein … ja, ihr wisst schon. Dieses Vorurteil konnte in Studien jedoch nicht belegt werden – es besteht kein Zusammenhang zwischen vermehrten Blähungen und Hülsenfrüchten. Es kann jedoch sein, dass der Darm, wenn man nur sehr selten Hülsenfrüchte isst, erst mal überrascht auf die ungewohnte Nahrung reagiert. Nach wenigen Tagen und regelmäßiger Hülsenfrüchte-Zufuhr hat sich die Darmflora aber angepasst. Also keine Sorge vor Blähungen.
Die Lebensmittel, die einen weit größeren Zusammenhang mit Blähungen zeigen, sind übrigens Milch und Milchprodukte.
Zum Weiterforschen:
- Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Darmadi-Blackberry, Wahlqvist, Kouris-Blazos. Asia Pacific J Clin Nutr 2004.
- Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Winham, Hutchins. Nutrition Journal.
2. Beeren (und andere Früchte)
Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Ribiseln, sowie die exotischen Cranberries oder Acai-Beeren dürften ebenso öfter auf unseren Tellern landen. Sie unterstützen unser Immunsystem, schützen vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zitrusfrüchte unterstützen den Körper bei der Zellregeneration und senken das Risiko für Zellschäden und Krebserkrankungen. Dabei ist es – wie bei allen Obstsorten – wichtig, auch mal Zesten von den (Bio-) Schalen mitzuessen.
Obst soll jeden Tag genossen werden, und zwar am besten pur – denn Säfte enthalten nur mehr einen traurigen Bruchteil der wertvollen Ballaststoffe und Phytonährstoffe.
Also statt immer nur Banane und Apfel, auch mal: Granatapfel, (tiefgekühlte) Beeren, (getrocknete) Mangos, Blutorangen, Kiwis, Melonen, Grapefruit, Datteln und und und…
Je farbenfroher, desto besser, denn gerade die Farbstoffe von Obst und Gemüse enthalten die meisten Antioxidantien und schützen damit unsere Zellen.
In der kalten Jahreszeit könnte man zum Beispiel tiefgekühlte Beeren (am besten Beerenmischungen, die auch dunkle Beerensorten enthalten) in sein Frühstücksmüsli streuen, oder nachmittags einen Smoothie daraus mixen.
3. Kohlgemüse (und anderes Gemüse)
Brokkoli, sowie alle anderen Kohlsorten, verdienen ganz besondere Aufmerksamkeit in unserer Ernährung. Sie zählen zu den Kreuzblütlern. Dazu gehören zum Beispiel: Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli, Karfiol, Kohlsprossen, Kohlrabi, Pak Choi, Chinakohl, Rettich, Radieschen, Kren und Kresse.
Ihnen werden antioxidative, antientzündliche und zellschützende Eigenschaften zugesprochen. Diese Gemüsesorten bewirken wahre Wunder für die Gesundheit: Sie schützen vor Zellschädigung, wirken gegen Krebs, schützen Hirnzellen, wirken positiv auf die Sehkraft, helfen bei Entzündungen und orthopädischen Beschwerden… Kreuzblütler sind Wunderwaffen.
Kohlgemüse sollte daher eigentlich viel mehr Beachtung in der Prävention und Therapie von entzündlichen-, chronischen- und Krebserkrankungen finden. Eine Ernährung, die reich an verschiedenem Gemüse ist, schützt vor Gefäßerkrankungen und entzündlichen Prozessen im Körper.
Man sollte sich dabei – wie auch beim Obst – quer durch den Regenbogen essen: Süßkartoffel, Rote Rüben, Mangold, Kohlrabi, Rotkraut, Spinat, Melanzani, Karfiol, Radieschen, Radicchio, Tat Soi… Je farbenfroher unser Teller aussieht, desto mehr Superkräfte nehmen wir zu uns!
Damit man nicht immer dasselbe isst, sondern Abwechslung am Teller hat, kauft man sein Gemüse am besten vom Bauernmarkt (Liste der Wiener Bauernmärkte) oder probiert ein Biokistl (Liste von Biokistl Anbietern in Österreich).
Mein persönlicher Lieblingsbauernladen in Wien ist übrigens das Raritäten-Eck im 5. Bezirk.
Zum Weiterforschen:
- Cancers attributable to dietary factors in the UK in 2010. Parkin, Boyd. Br J Cancer.
- Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Key, Appleby, Crowe. Am J Clin Nutr.
4. Leinsamen, andere Samen und Nüsse
Im geschroteten Zustand geben Leinsamen im Darm Lignane und Omega-3-Fettsäuren frei. Dadurch haben sie im Zusammenhang mit Brustkrebs, Prostatakrebs und Bluthochdruck viel zu bieten. Es gibt sie schon geschrotet zu kaufen und sind als Topping auf jeder Mahlzeit eine riesen Aufwertung!
Auch andere Samen und Nüsse haben Superkräfte – sie sind gut für unsere Gefäße und helfen der Zellreparatur.
Als Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl sehr gesund – mein Favorit ist das Omega-3-DHA-Leinöl mit Alge vom Staudigl.
Nüsse sind ja leider in Verruf geraten, da sie viele Kalorien enthalten. Studien belegen aber, dass das Essen von Nüssen den Stoffwechsel anregt und dadurch sogar Kalorien verbrannt werden. In den Testungen hat sich der tägliche Konsum von einer Handvoll Nüssen nicht auf das Gewicht der Probanden ausgewirkt. Also keine Sorge – Nüsse machen nicht fett, sondern super gesund und fit!
Zum Weiterforschen:
- Flaxseed—a potential functional food source. Kajla, Sharma, Sood. J Food Sci Technol.
- Bansal M. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. Indian Heart J. 2014.
- A review of the evidence: nuts and body weight. Sharon Natoli and Penelope McCoy. Asia Pac J Clin Nutr 2007.
5. Kräuter und Gewürze
Die intensiven Aromen, die wir mit Gewürzen in unsere Speisen bringen, sind nicht nur eine Bereicherung für den Gaumen. Ihnen werden auch antioxidative Wirkungen zugeschrieben. So, wie bei Obst und Gemüse kräftige Farben Anzeichen für gesunde Nährstoffe sind, so sind es bei Gewürzen die intensiven Geschmäcker und Gerüche. Weniger Salz, dafür mehr Farbe und Geschmäcker lautet die Devise!
Ein Gewürz, das nicht nur stark schmeckt, sondern auch kräftig leuchtet: Kurkuma! Kurkuma unterstützt den Körper beispielsweise bei der Wundheilung und lindert rheumatische Beschwerden.
Bockshornklee kann athletische Leistungen verbessern, Koriander wirkt entzündungshemmend, Ingwer lindert Schmerzen – die Liste könnte ewig weiter gehen. Fakt ist: Gewürze sollten in keiner (Haupt-) Mahlzeit fehlen!
Zum Weiterforschen:
6. Vollkorngetreide
Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten kann das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Schlaganfall lindern. Sie wirken antikanzerogen, antiallergen und die enthaltenen Ballaststoffe sind ein Segen für den Darm. Und wir wissen ja: Geht’s dem Darm gut, geht’s dem Körper gut.
Also gerne mal Brot zu Vollkornbrot und Reis zu Vollkornreis tauschen. Und noch besser: Alternative Getreidesorten und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen usw. probieren.
Zum Weiterforschen:
Lesetipps:
- Jenen, die sich weiter in das Thema vertiefen möchten, empfehle ich das Buch How not to die von Michael Greger, MD. Wissenschaftlich untermauert und sehr unterhaltsam wird hier aufgezeigt, wie viel wir bei chronischen Erkrankungen mit unserer Ernährung beeinflussen können.
- Das How not to die Kochbuch von Michael Greger – mit über 100 pflanzenbasierten Rezepten, „die so gesund sind, dass sie buchstäblich Leben retten können“.
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Titelbild Photo by Adolfo Félix on Unsplash
Physiotherapie Valerie Gallauner 
Ein Gedanke zu „6 Lebensmittel, die jeden Tag am Teller landen sollen.“
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